父親節飲食 給父親的飲食建議

轉載 網絡  2020-06-21 09:38:31  閱讀 210 次 評論 0 條
 

  人到中老年,如何進行飲食方面的保養!首先要感謝北京晨報記者的細心,在節日到來之際給予天下父親們一份最實際的禮物!這個年齡段,沒有什么比擁有一副好身體更寶貴。平時忙忙碌碌的朋友們,不妨抽出一天時間帶父親去醫院做個全面體檢,親手燒一桌葷素搭配的家常菜,關掉手機耐心地陪他嘮嘮家常,說說工作……

父親節飲食 給父親的飲食建議 飲食文化 第1張

  一、中老年的生理特征

  人體在進入中老年后,機體的合成代謝降低而分解代謝增高,導致原本的代謝失去平衡,細胞功能下降。而細胞作為生命體的最基本單位,功能下降后會引起一些列的衰老反應:

  細胞數量下降導致肌肉組織重量減少、萎縮;

  身體水分減少,調節體溫能力減弱;

  骨組織礦物質減少,骨密度降低,容易出現骨質疏松癥;

  心、肺、腎、腸胃均會隨著年齡走高而呈現功能下降。

  爸爸不知何時變的腰背有些佝僂,腿腳不似以往利索,手臂上開始出現老年斑,天氣稍一變化就容易感冒,恢復起來也比較緩慢,燒菜做飯不是咸了就是淡了……這就是衰老的表現!雖然衰老是人體不可逆轉的趨勢,但是我們堅信合理膳食、健康生活、保持運動、心情愉快可以有效推遲衰老的到來,讓咱爸健康地活到耄耋之年。

父親節飲食 給父親的飲食建議 飲食文化 第2張

  二、中老年膳食的安排:

  1、平衡飲食,穩定體重:為了使中老年朋友獲得合理營養,達到飲食平衡。在平日的生活飲食應該提供符合中來年供給量的標準飲食。

  蛋白質:攝入達到1.0-1.2g/kg體重,約等于每天75g,而且應該選擇優質蛋白的來源:蛋、奶、豆制品、魚、蝦,爭取做到每天一杯奶、一個雞蛋,半片魚,半碟豆腐、一個手掌大小的紅肉;

  脂肪:人入中年除了脂肪以外的組織都在減少,膽汁分泌減少、脂肪酶活性降低,故而我們認為中老年朋友脂肪的攝取量不宜過多。并且應該減少動物脂肪(豬油、牛油等)在脂肪中的比例,膽固醇較高的食物也要注意少吃。例如:蛋黃、蟹黃、黃鱔、魚籽、五花肉之類的食物,而飽和脂肪含量較低的魚肉、蝦肉、里脊肉可以作為肉類的主要來源。

  糖類:中老年的糖耐量會降低,發生血糖增高,所以不宜食用含蔗糖過高的食物。平日里的主食中可以雜以各種豆類、小米、蕎麥、燕麥等粗糧,能有效穩定血糖。

  礦物質:

  鈣:中來年易患骨質疏松,主要是含鈣食物的攝取不足,或者是自身對鈣吸收和利用率降低。補鈣同時切勿忽視了維生素D的補充,否則光補不吸收,只會增加腎結石、高鈣血癥的風險。中老年朋友鈣攝入量每日在800-1000mg左右,不超過2g..奶制品是最佳來源,其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物:蝦皮、芝麻醬等。多曬曬太陽能促進人體生成維生素D,能提高鈣的利用率。

  鐵:食物中最佳鐵來源是血紅素鐵,吸收率高,平時應注意多吃一些豬肝、家禽、動物血。維生素C是鐵的促進因子,新鮮的蔬菜、水果(尤其是酸棗、獼猴桃)都是不錯的來源。

  硒:谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分,在體內起到抗氧化的作用。適宜的硒水平能維持人體的免疫功能,保護心血管,維護心肌的健康。美國補硒干預實驗發現,服硒實驗組總癌發生率有明顯的下降。硒元素廣泛存在于動植物食物中,受到當地水土中硒含量的影響。動物肝臟、肉類、海產都是良好的來源。

  鋅:武漢市對150名城區隨機抽取41~ 86 歲近期無急無嚴重器質性疾病、肝腎功能正常的中老年朋友,調查研究中缺鋅率達12.2%,這個數字值得警醒!鋅元素跟人體的免疫力、傷口愈合、味覺、食欲、前列腺等密切相關,中老年朋友可在平時飲食中注意添加貝類、海產、干果等增加鋅元素的攝取。

  鉻:又名“葡萄耐量因子”,它是胰島素的啟動因子,而且能預防動脈粥樣硬化。我國中老年糖尿病患者眾多,應增加鉻膳食的來源:全谷類(精米面在加工過程中會損失部分)、魚貝類。

  維生素:維生素缺乏是各類人群都會出現的情況,而中老年最常見的是維生素B族的缺乏,此類營養素的缺乏容易引起代謝障礙,皮炎、失眠、疲乏、現食欲不振、便秘、貧血等癥狀。最好的解決方法就是食物多樣、多吃粗加工的食物。

  維持穩定體重:俗語說千金難買老來瘦,這樣的說法并不科學!維持體重穩定才是關鍵。中老年無故變瘦或者變胖都應積極關注,考慮到是否由于疾病引起!

父親節飲食 給父親的飲食建議 飲食文化 第3張

  2、食物多樣化:保證主副食的食多樣化,糧谷、蔬菜、水果、蛋奶肉魚豆制品組合多樣,是保證營養素來源全面。主食中可以包括一定量的雜糧,一般中老年每天吃100-200g的粗糧。

  3、選擇適合中老年的加工方法:少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜點等食物。蒸煮燉焯和涼拌菜較為適合中老年消化的生理特點。

  4、少食多餐、飲食清淡:因為中老年對于高、低血糖奈良較低,所以不宜每頓過飽或者兩頓飯之間相隔太久,少食多餐是較為適合的進餐方法。同時少油、少鹽可以避免脂肪攝取過多引起的肥胖和鈉攝入過多引起的高血壓

  5、保持適宜的運動量:中老年保持運動習慣可以預防便秘、骨質疏松的發生,太極、慢跑、散步、舒緩的舞蹈都是較好的選擇。避免較為激烈的運動!每周3-5次,每次1小時,以自我感覺舒適為佳,不用勉強!

  三、愛喝酒的爸爸們請注意:

  推杯換盞,如何護肝:

  1、臉紅不等于酒量大:一杯酒下肚就滿面通紅,常有人說是酒精代謝快、海量的表現。其實恰恰相反,科學研究告訴你并非如此:這是因為體內缺乏乙醛脫氫酶,使得酒精在體內代謝時出現斷檔,造成乙醛蓄積,產生臉紅,頭暈的現象。酒量跟遺傳有關,但喝酒前吃富含脂肪、蛋白質的食物能起到“提升”酒量作用。

  2、解酒無良方:無論是濃茶解決還是吃解酒藥,都尚無科學證據表明這些方法管用,某些方法可以緩解醉酒癥狀,并不能真正解決酒精肝中過的事實。最佳護肝方法就是“少喝、不喝”。如果實在無法避免與其事后去彌補,不如考慮喝前吃點啥保護腸胃,減緩酒精的吸收。在開席前多吃一些高脂肪、高蛋白的食物,例如喝被酸奶先墊一墊。席間可以多飲白開水,稀釋血液中酒精的濃度。

  3、酒后來碗粗糧粥:酒精會影響人體對于維生素B1的吸收利用,這會讓腸胃蠕動減緩!所以經常喝酒的朋友,即使酒足菜飽后,還請你喝碗粗糧粥,有益健康!

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  四、大肚腩的爸爸們請注意:

  大腹便便敲響健康的警鐘!科學減肥,刻不容緩!

  1、何為肥胖:體質指數是計算肥胖度常用的計算公式:BMI=體重(kg)/身高(M的平方。計算得出的數值 在18.5—24.9是體重正常,25-29.9為超重,大于30則為肥胖。這是判斷體重是否超標的常用方法。但是這個公式也有其局限性,例如運動員和水腫的病人,體質指數可能過高估計其肥胖程度。對于那些腹型肥胖的人則更適合用腰臀比(腰圍/臀圍)來計算,當WHR男性大于0.9,女性大于0.8則可針對為中心性肥胖,它能更直觀地反應出內臟脂肪分布的嚴重程度。內臟脂肪厚重危害性更大~ ,肥胖、糖尿病、高血脂癥、喝酒引起的脂肪肝最為常見。

  對于一般性肥胖減肥原則“少吃多運動”是不二法則!改善生活習慣才是根本,過度節食只能傷其身體,治標不治本,最討厭的是。。這是有反彈風險的!我們戲稱“不運動的減肥都是在耍無賴”

  2、有利于減肥的飲食和生活習慣

  1、少量多餐,早餐要吃好

  2、專心吃飯,不看報,不看電視,不再行走中吃東西

  3、細嚼慢咽,不吃快食

  4、限制主食量,豐富副食品種

  5、少食精致米面,多吃粗糧

  6、少吃肉食,多吃菌藻類、深色蔬菜

  7、飲食清淡,忌食太油、太咸、太甜的食物

  8、每餐7、8分飽,慢慢較少胃容量

  9、控煙酒,限零食

  10、走起來,多運動:每天步行1萬步

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  五、食譜舉例:

  早餐:

  牛奶燕麥芝麻糊:250g 水煮雞蛋:30g(b半個) 涼拌黃瓜:50g 蘋果半個:80g

  中餐:

  二米飯(大、小米)60g

  蒜蓉空心菜100g,蝦仁絲瓜(蝦仁30g,絲瓜100g)清蒸魚1/4條(50g)

  下午加餐:

 

  獼猴桃60g(1個),小番茄一把100g

  晚餐:

  蕎麥面饅頭半個50g 涼拌芹菜葉100g 豌豆苗拌腐皮50g

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