金秀賢腹肌,結實有型!男人8塊腹肌如何練出來?

轉載 網絡  2020-06-21 09:39:15  閱讀 191 次 評論 0 條
 最近,金秀賢秀腹肌引起女生們的尖叫,完美的八塊腹??!結實有型??!看著金秀賢整整齊齊八塊腹肌,話說男神都是越來越年輕不帶老的嗎?
金秀賢腹肌,結實有型!男人8塊腹肌如何練出來? 生活與健康 第1張
圖片來源于視頻截圖

  想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。

  下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

金秀賢腹肌,結實有型!男人8塊腹肌如何練出來? 生活與健康 第2張

  空中登車:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  健身球卷腹:

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

  舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  反向卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  傳統卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

金秀賢腹肌,結實有型!男人8塊腹肌如何練出來? 生活與健康 第3張

  有關腹肌的四大誤區,腹肌就一定等于健康了嗎?

  誤區一:有清晰的腹肌一定很健康

  事實上,一個人擁有清晰的腹肌并不代表他很健康,這只能說明他的皮下脂肪含量較低。尤其對于女性而言,大多數健康女生的體脂比在20%~30%之間,這個區間內很難看到清晰明顯的腹肌。如果為了腹肌輪廓去進一步降低體脂比,反而會容易出現月經失調等各種內分泌問題,還有可能會增加人的焦慮情緒,從而帶來很多心理問題,總體是不利于健康的。所以。適度就很好了,刻意追求腹肌反而容易丟掉健康。

  誤區二: 想要看到腹肌,只練腹部就夠了

  很多人以為,每天練練仰臥起坐,堅持一段時間就能看到腹肌了。但很少人最終實現這個愿望,并不是他們不夠努力,而是因為,腹肌輪廓的出現和保持并不單單需要針對腹部的專項訓練,更重要的是控制自身皮下脂肪含量。一個皮脂非常高的訓練者,無論他練了多少次卷腹、懸掛舉腿等訓練動作,皮脂不降低依然看不到腹肌。所以如果你的目標是練出清晰好看的腹肌,那么我建議你訓練的同時也要改變一下飲食習慣,改掉吃垃圾食品(炸雞、甜食等等)的習慣,在平時的三餐中減少主食的攝入量。同時訓練方面一定要自律,保持一周練3~4次。

  誤區三: 訓練可以糾正腹肌不對稱,6塊腹肌可以練成8塊腹肌

  這種想法是不正確的,其實大多數人都有八塊腹肌,但有的人卻只能看到6塊。一種情況是自身體脂較高,最下面腱劃的位置又非??肯?。導致下面兩塊腹肌被脂肪蓋住了,給人6塊腹肌的假象。這種是可以通過減脂來重出8塊腹肌的。另二種是第一腱劃的位置過于靠上,導致最上面的兩塊肌腹被胸大肌蓋住了。以上兩種情況都屬于有8塊腹肌,卻無奈只能看到6塊。

  誤區四: 腹肌的用處就是好看而已

  腹肌除了好看之外,還有以下功能:

 

  1.保護腰椎以及腹腔臟器,維持人體正常腰背曲線。腰痛已經成為了大多數上班族在日常生活中遇到的最大的健康問題。久坐腰痛的產生表面看是由于腰部肌肉群過于緊張無力導致的,其本質卻是腹肌肌群無力產生的結果。所以練腹肌還能保護腰椎哦!

  2.幫助身體保持穩定。在運動過程中繃緊腹部肌群,在軀干保持穩定的前提,不僅可以讓四肢充分發力,提高運動表現,也會降低受傷的風險。

  3.傳遞力量。強壯的腹肌能夠幫助訓練者在運動過程中將更有力的下肢力量傳導到上肢,從而帶來更出色的運動表現。例如投籃就是典型動作代表。

 
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