吃你所想,減肥無需再挨餓!

轉載 網絡  2020-08-04 22:29:01  閱讀 182 次 評論 0 條

  近日,發表在《細胞代謝》(Cell Metabolism)一項研究顯示,如果將每日三餐的進食時間壓縮到在4小時或者6小時內,在不運動不節食的情況下,均能起到減肥效果,還可改善胰島素敏感性、降低血壓等。

 吃你所想,減肥無需再挨餓! 生活與健康

  這種飲食方法被稱為"限時飲食(TRF)",由于TRF方法比較溫和,可以在特定時間可以毫無顧忌的大吃大喝,因此越來越多受人們的青睞。該研究作者Krista Varady教授表示:"這是首次基于人體試驗對TRF飲食方式進行探索,比較了4小時和6小時TRF對體重和代謝相關指標的影響。

  該研究納入58名身體質量指數(BMI)在30-50kg/m2之間的肥胖參與者,并將其隨機分為3組:4小時組(n=20)、6小時組(n=19)以及不受限制的對照組(n=19)。4小時組進食時間僅在下午3點-7點,6小時組則在下午1點-7點。在進食期間,可根據個人喜好進行攝入,不進行任何熱量和食物種類的限制。在其余時間,參與者可補充無熱量飲品,比如水,黑咖啡,紅茶或者無糖飲料等等。對照組則遵循日常的飲食習慣或體育鍛煉習慣。該研究主要結局指標為體重變化,次要結局指標為胰島素抵抗,血壓水平,氧化應激水平,血漿脂質水平,炎性細胞因子水平以及飲食依從性。

  研究結果顯示,隨訪8周后,對照組體重基本沒什么變化,4小時組和6小時組體重顯著減輕(-3.9% ± 0.4% VS -3.4% ± 0.4%),4小時組減少的更多一些。同時,與對照組相比,4小時組和6小時組在熱量攝入上均有減少,4小時組每天少攝入528±102kcal,減少30%,6小時組也少攝入了566±142kcal,減少29%。

  4小時VS6小時TRF8周后,兩組參與者體重均有所減輕,且能量攝入相對減少,胰島素抵抗和氧化應激降低.

  限時飲食與體重的關系. A:8周干預期內,4小時組、6小時組與對照組的體重減輕百分比。8個數據點代表8周,最左邊數據點代表第一周;B:8周干預期內,4小時組(淺灰色)和6小時組(深灰色)不同的依從天數;C:4小時組,進食期間體重減輕百分比,與禁食期間體重增加的百分比;D:6小時組,進食期間體重減輕百分比,與禁食期間體重增加的百分比.

  另外,在代謝指標上也有一些改善,胰島素抵抗和氧化應激水平均有所降低,但血壓、高密度和低密度脂蛋白膽固醇及甘油三酯等水平沒有變化。

  4小時和6小時TRF代謝指標的變化。

  總的來說,該試驗首次證實了,4小時和6小時的TRF都可有效改善體重以及代謝指標。值得一提的是,這種限時進食也會產生一些副作用,在前2周參與者會出現頭暈、惡心、頭痛、腹瀉以及便秘等輕度不良反應,但在第3周逐步消失。

  在以往研究中,不管是進食時間6小時(早上8點到下午2點)/12小時(早上8點到晚上8點),還是進食時間8小時(早上10點到下午6點),都會產生輕微的頭痛、口渴、腹瀉以及疲勞等不良反應,而且早餐前饑餓感會隨著時間的遞推而增加,部分參與者會引起疲勞感。然而,有數據報告,在10-12小時的進食時間,早晨疲勞感降低,就寢時饑餓感有所降低,但能量水平仍有所增加。在這些負面報告的研究中,研究人員都已先預定了TRF,并沒有考慮到個人生活習慣及個人喜歡,若能讓參與者自己選擇TRF時間間隔,或能增加依從性,并減少不良影響。

  發表在《細胞代謝》(Cell Metabolism)雜志的一項研究,研究人員對患有代謝綜合癥(也被稱為“糖尿病前期”),包括肥胖癥、高血壓、膽固醇問題和代謝功能受損等的參與者進行限制進食,時間為10小時內,當然允許參與者可適當調整時間窗,并根據自己的個人習慣進行調整。

  10小時限時進食可促進減肥、縮小腰圍,降低體內脂肪,降低血壓以及改善脂質水平和糖化血紅蛋白水平,促進睡眠。

  結果顯示,12周后,參與者熱量攝入減少9%,體重減輕了3%,腹部脂肪減少3%,同時血壓及膽固醇等均有所改善。更讓人意外的是,在隨后的隨訪期間,所有參與者均能保持規律的生活習慣,在沒有敦促的情況下,遵守限時飲食計劃。

  除了“限時進食”,也有很多人在踐行:5:2飲食和隔日禁食。5:2飲食是指每周任何兩天攝入熱量大約在500kcal,其他五天正常吃。有研究表明,這種飲食雖然即可降低血液中葡萄糖及膽固醇水平,提高胰島素敏感性,但減肥效果不太明顯,而且節食會導致肌肉量和骨量的減少。隔日禁食是指隔天飲食控制,不受限制飲食和攝入極低熱量之間交替使用,熱量大約在每日500kcal。有研究顯示,在8-12周內體重可大大下降,但很難堅持,而且對健康也有些許影響。

 

  那么,到底該怎么進食最有益健康?這或許依賴于機體的生物鐘!一篇刊登在國際雜志《PLoS Biology》上的研究報告中發現,許多生理過程表現出晝夜節律,包括飲食行為、脂肪和碳水化合物代謝之間的轉化等等。進食或禁食的答案或許就存在于機體生物鐘的晝夜節律表現上。

  研究人員對不同進食時間(不吃早餐或不吃晚餐)代謝結果進行了探索和分析。研究結果發現,這兩種不同的進食時間在攝入或消耗能量上并沒有差異,但脂質氧化會隨著進食時間的不同而發生改變,與早餐脂質氧化相比,晚間攝入任何食物都會延遲脂肪的燃燒。因此,晚上不吃東西有助于優化體重管理。這也印證了之前一系列動物研究和人類研究表明,禁食與進食之間的交替可觸發一種代謝轉換,即人們在應對食物短缺時期機體所作出的一種選擇。

  綜上,每個細胞,每個器官都有自己的生物鐘,都需要時間來修復、重置和恢復節律。如果所有細胞都能得到充分的休息,它們就會工作得更好。不可否認的是,限時進食也會面臨健康風險,比如疲勞、心律失常、頭暈以及惡心等。因此,在改善飲食方式的同時,針對不同人群制定個體化進食方案,可能會對體重的控制、慢病的防治以及代謝綜合征的改善有著非常重要的影響。

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